هل هناك أغذية غنية بالأستروجين؟

نظرًا لأن هرمون الأستروجين يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من وظائف الجسم، فإن انخفاض مستوياته قد يكون ضارًا للغاية. فهل هناك أغذية غنية بالأستروجين؟ في المقال الآتي تجد الإجابة.

هل حقًا هناك أغذية غنية بالأستروجين؟

الأستروجين هو هرمون يتم إنتاجه في المبايض والغدد الكظرية والخلايا الدهنية في الجسم. يساهم في تطوير الأعضاء الجنسية والإنجابية الأنثوية، كما يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من وظائف الجسم عند الرجال والنساء، إذ يدعم القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على قوة العظام، ويحمي الدماغ، وينظم المزاج. ولكن يبقى السؤال هل حقًا هناك أغذية غنية بالأستروجين؟ 

الإجابة هي نعم، تحتوي بعض الأغذية النباتية على مركبات تشبه هرمون الأستروجين، تعرف بالفيتويستروغنز (Phytoestrogens). فعند تناولها يمتصها الجسم أثناء عملية الهضم ويتعرف عليها على أنها هرمون الأستروجين، فترتبط بمستقبلاته في خلايا الجسم وتدعم وظائفه الطبيعية.

ولكن يجدر التنويه أن معظم الأبحاث قد بينت أن الفيتويستروغنز توفر فوائد صحية إن تم استهلاك ما يقارب 50 ملليغرام منها يوميًا، وهذا يعادل نصف كوب من فول الصويا المسلوق على سبيل المثال.

ما هي الأغذية الغنية بهرمون الأستروجين؟

بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي النباتي غني بهرمون الأستروجين أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. حيث تم العثور على 4 أنواع من الفيتويستروغنز في النباتات، وهي: الآيزوفولوفان (Isoflavones)، والستيلبين (Stilbene)، والكومستان (Coumestan)، والليجنان (Lignan). وفيما يأتي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من هذه الأستروجينات النباتية:

1. الفواكه

تحتوي بعض أنواع الفواكه على مركب الريسفيراترول (Resveratrol) وهو فيتويستروغنز من نوع الستيلبين يعزز مستوى الأستروجين في الجسم، وقد يحمي من بعض أنواع السرطانات والالتهابات وأمراض القلب. ومن الأمثلة على الفواكه التي تحتوي عليه:

• التفاح.
• العنب.
• الرمان.
• الفراولة.
• التوت والتوت البري.

كما تبين أن الخوخ يحتوي على نسبة عالية من مادة الليجنان، لذلك تناول حصتين أسبوعيًا منه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء. 

2. الخضراوات

من الأمثلة على الخضراوات الغنية بالأستروجين النباتي:

• البروكلي.
• الكرنب.
• البطاطا.
• الجزر.
• البصل.
• اللفت.
• الكرفس.
• السبانخ.
• الثوم.
• البطاطا الحلوة.

3. البذور والمكسرات

البذور والمكسرات الآتية هي أغذية غنية بالأستروجين أيضًا، ولكن يجدر التنويه لضرورة تناول الحصص الموصى بها يوميًا فمعظم المكسرات غنية بالدهون الصحية:

• الكاجو.
• اللوز.
• الفستق الحلبي.
• الفول السوداني.
• بذور الكتان.
• بذور السمسم.
• بذور عباد الشمس.
• بذور الكتان.

4. البقوليات

تحتوي الأنواع الآتية من البقوليات على فيتويستروغنز، وتعد أغذية غنية بالأستروجين:

• الحمص.
• العدس.
• فول الصويا.
• البازيلاء.

5. منتجات الصويا

يعرف فول الصويا بمحتواه العالي من الفيتويستروغنز، إذ يحتوي على الآيزوفولوفان والذي يمكن أن يرفع مستويات الأستروجين عند النساء في سن الطمث. كما أنه يحتوي على البروتينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب. ومن الأمثلة على منتجات الصويا:

• فول الصويا الأخضر (الأدمامي).
• حليب الصويا.
• صلصة الصويا.
• التوفو. 

6. الحبوب الكاملة

تحتوي معظم الحبوب الكاملة على الليجنان، وهو نوع من الأستروجين النباتي الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام عند النساء بمرحلة انقطاع الطمث. ومن الأمثلة عليها:

• الشعير.
• الشوفان.
• الكينوا
• الأرز.
• دقيق القمح.

ما هي المشروبات الغنية بالأستروجين؟

بعد التعرف على قائمة أغذية غنية بالأستروجين، سوف نتطرق للحديث عن المشروبات الغنية بهذا الهرمون. 

وفي الحقيقة تبين أن بعض المشروبات، مثل: الشاي، والقهوة، والنبيذ الأحمر تحتوي على كميات صغيرة من مركب الليجنان، وهو أحد أنواع الفيتويستروغنز. ولكن إن تم استهلاك هذه المشروبات وحدها دون أستروجين نباتي آخر لن تتأثر مستويات هذا الهرمون في الجسم.

توفر بلازما عدة أنواع من تحليل هرمون الأستروجين، مثل تحليل الإستريول، وهرمون الاستراديول.