فوائد المغنيسيوم للصحة

المغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن أساسية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة حتى يقوم بوظائفه الحيوية ويحافظ على صحة جيدة. وفي المقال الآتي سوف نتطرق للحديث عن فوائد المغنيسيوم للصحة بالتفصيل.

فوائد المغنيسيوم للصحة

يساهم المغنيسيوم في تنظيم وتسهيل العديد من وظائف الجسم، وفيما يأتي تلخيص لأبرز فوائد المغنيسيوم للصحة:

• المشاركة في التفاعلات الكيميائية الضرورية للجسم

تبين في الأبحاث والدراسات أن كل خلية من خلايا الجسم تحتوي على معدن المغنيسيوم وتحتاج له لتعمل وتقوم بوظائفها. إذ أن 60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم يتركز في العظام، بينما يتوزع ما تبقى في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل.

وتبين أنه يشارك في أكثر من 600 تفاعل كيميائي يقوم بها 300 إنزيم تقريبًا. إذ تبين أن يعمل كعامل مساعد في التفاعلات الكيميائية الآتية:

1. تحويل الغذاء إلى طاقة.
2. إنشاء وإصلاح الحمض النووي.
3. انقباض واسترخاء العضلات.
4. تكوين بروتينات من الأحماض الأمينية.
5. تنظيم النواقل العصبية.

• محاربة القلق

أظهرت العديد من الأبحاث أن المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة، والتخفيف من توتر العضلات وتشنجها، وبالتالي يلعب دورًا كبيرًا في التخفيف من التوتر والقلق والوقاية من الإصابة منهما.

فقد بينت إحدى الدراسات أن نقص المغنيسيوم يفاقم من أعراض القلق والتوتر، بينما بينت دراسة أخرى مدتها 6 أسابيع أن الحصول على 248 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا قلل بشكل كبير من أعراض القلق وحفز الاسترخاء.

• تحسين جودة النوم

غالبًا ما توصف مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي للأرق وتحسين جودة النوم، وذلك بسبب دوره في تنظيم ناقل عصبي موجود في الدماغ مسؤول عن النوم يعرف بحمض الغاما-أمينوبيوتيريك (GABA). 

كما أن دوره في استرخاء العضلات وتنظيم الجهاز العصبي يساهم بشكل كبير في تحسين جودة وعدد ساعات النوم. فقد تبين في دراسة أن مكملات المغنيسيوم خفضت مقدار الوقت الذي يحتاجه كبار السن للنوم بمعدل 17 دقيقة.

• تعزيز صحة القلب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة وقوة عضلة القلب من خلال الحفاظ على مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار والكوليسترول الجيد، وخفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.

• الحفاظ على مستويات السكر الصحية

بينت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين، وهو عامل رئيسي في التحكم بنسبة السكر في الدم، كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكريوهيدرات.

كما تبين أن 48% من المصابين بالسكري من النوع الثاني لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم، وهذا يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر بشكل فعال.

• منع نوبات الصداع النصفي

يعتقد الباحثون أن المصابين بالصداع النصفي أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم من غيرهم، وهذا ما أثبتته دراسات تناول فيها الأشخاص المصابين بنوبات الصداع النصفي مكملات المغنيسيوم ولاحظوا أنها خففت من الأعراض والنوبات.

فقد بينت دراسة أن تناول 1 غرام من المغنيسيوم وفرت الراحة من نوبات الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة.

• الحفاظ على صحة العظام

كما ذكرنا سابقًا تحتوي العظام على ما يصل لحوالي 60% من إجمالي المغنيسيوم الموجود في الجسم، لذلك عدم الحصول على كمية كافية منه يُثبيط نشاط الخلايا المكونة للأنسجة العظمية ويُحفز نشاط الخلايا التي تحطم العظام، وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

كما أن المغنيسيوم ضروري لامتصاص واستقلاب فيتامين د، وهو عنصر مهم لصحة الهيكل العظمي.

• فوائد أخرى

بالإضافة لما سبق، تشمل فوائد المغنيسيوم للصحة:

1. التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
2. تعزيز قدرة الجسم على أداء التمارين الرياضية.
3. محاربة الاكتئاب والتقليل من أعراضه وتحسين المزاج بشكل عام.

الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم

تختلف الكمية الموصى بها من المغنيسيوم باختلاف الجنس والعمر، ولكن وبشكل عام يوصى بالحصول على الكميات الآتية:

• الرجال من 19 - 50 عامًا: 400 - 420 ملليغرام يوميًا.
• الرجال 51 عامًا أو أكبر: 420 ملليغرام يوميًا.
• النساء من 19 - 50 عامًا: 310 - 320 ملليغرام يوميًا.
• النساء بعمر 50 عامًا أو أكبر: 320 ملليغرام يوميًا.
• النساء الحوامل: 350 - 360 ملليغرام يوميًا.

مصادر المغنيسيوم الطبيعية

 إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة للحصول على الكمية اليومية الموصى بها والتمتع بفوائد المغنيسيوم التي وضحناها سابقًا. وفيما يأتي أبرز مصادر المغنيسيوم الطبيعية:

• الشوكولاتة الداكنة.
• الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ.
• المكسرات، مثل الكاجو واللوز.
• البذور، مثل بذور اليقطين وبذور الشيا.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وحبوب الشوفان.
• بعض الفواكه مثل التوت الأسود والموز والأفوكادو.

إلا أنه في بعض الحالات قد يوصي الطبيب بمكملات المغنيسيوم بعد إجراء تحليل المغنيسيوم للتأكد من مستوياته في الجسم منخفضة. توفر بلازما تحليل المغنيسيوم الذي لا يتطلب القيام به أي شروط مسبقة.