مصادر فيتامين سي الطبيعية: اعرف المزيد عنها

يعد الطعام أفضل طريقة لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين سي على الرغم من إمكانية الحصول عليه من المكملات الغذائية، ولهذا السبب سوف نعرفك على مصادر فيتامين سي الطبيعية التي يمكنك تضمينها ضمن نظامك الغذائي بكل سهولة في المقال الآتي لتعزيز صحتك ونشاطك.

مصادر فيتامين سي الطبيعية

يلعب فيتامين سي دورًا في تقوية المناعة، وتحفيز التئام الجروح، والسيطرة على الالتهابات، وإنتاج الكولاجين والهرمونات والعديد من المركبات المستخدمة في الدماغ والأعصاب والعضلات وإنتاج الطاقة. 

ولأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء، لا يستطيع الجسم تخزينه في الأنسجة، وعلى الشخص الحصول عليه يوميًا من الطعام أو المكملات الغذائية. لذلك إليك قائمة بمصادر فيتامين سي الطبيعية التي ننصحك بتضمينها في نظامك الغذائي:

• الفواكه

على الرغم من أن الحمضيات تعد المصدر الأكثر شهرة لفيتامين سي، حيث توفر برتقالة متوسطة الحجم 70 ملليغرامًا منه، بينما تحتوي حبة الجريب فروت على 96 ملليغرامًا، إلا أن هناك مجموعة واسعة من الفواكه تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي، ومنها: 

1. الشمام: يعد الشمام مصدرًا غنيًا بفيتامين سي، إذ تحتوي الشريحة الواحدة على 25.3 ملليغرامًا منه.
2. الكيوي: تبين أن حبة متوسطة من الكيوي تحتوي على 56 ملليغرامًا من فيتامين سي، وهذا يعادل 62% من الكمية اليومية الموصى بها.
3. الجوافة: تحتوي الحبة الواحدة من فاكهة الجوافة على 125 ملليغرامًا من فيتامين سي، وهذه الكمية تعادل 138% من الكمية اليومية الموصى بها.
4. الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة على 97.6 ملليغرامًا من فيتامين سي، بالإضافة للكثير من مضادات الأكسدة الضرورية للجسم.

• الخضراوات

فيما يأتي الخضراوات التي تعد من أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية:

1. البروكلي: يحتوي كل 100 غرام من البروكلي على 65 ملليغرام من فيتامين سي، وهذا يعني أن كل نصف كوب من البروكلي المطهو عالبخار يوفر 57% من القيمة اليومية لفيتامين سي.
2. البقدونس: تحتوي ملعقتان كبيرتان من البقدونس، أي 8 ملليغرام على 10 ملليغرام من فيتامين سي، وهذه الكمية تعادل 11% من القيمة اليومية الموصى بها.
3. الفلفل الحار: توفر حبة واحدة من الفلفل الأخضر الحار 109 ملليغرام من فيتامين سي أي 121% من القيمة اليومية الموصى بها، بينما توفر حبة واحدة من الفلفل الأحمر الحار 65 ملليغرام، وهذا يعادل 72% من القيمة اليومية الموصى بها.
4. الملفوف الأحمر: يعد الملفوف الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي، ومنخفضًا بالسعرات الحرارية، إذ يحتوي كل نصف كوب منه على 30% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
5. الفلفل الأصفر الحلو: قد تنصدم عندما تعلم أن حبة كبيرة من الفلفل الأصفر الحلو توفر 342 ملليغرام من فيتامين سي، وهي ضعف الكمية الموجودة في حبة الفلفل الأخضر. 

الجرعة الموصى بها من فيتامين سي

بعد أن تعرفت على مصادر فيتامين سي الطبيعية، إليك الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين:

هل نقص فيتامين سي أمر شائع؟

عادةً ما يحصل الشخص على الكمية التي يحتاجها من فيتامين سي من خلال غذائه، ولكن قد يصاب بعض الأشخاص بنقص في مستوياته، وتحديدًا الفئات الآتية:

1. كبار السن وذوي الإعاقة.
2. مدمنو الكحول والمخدرات والمدخنين.
3. الأشخاص الذين خضعوا لجراحات السمنة.
4. من يتبع نظامًا غذائيًا غير صحيًا.
5. من يعاني من حالات صحية تؤثر على قدرتهم على هضم وامتصاص الطعام.
6. من يعاني من حالات قد تؤثر على النظام الغذائي، مثل: اضطرابات الأكل، أو الاكتئاب.

عادةً ما يسبب نقص فيتامين سي الشعور بالإعياء والغثيان وضعف الشهية وجفاف البشرة، كما قد يعاني الشخص من أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا.

وقد يؤدي النقص الكبير في مستوياته لعدة أشهر إلى الإصابة بمرض الإسقربوط (Scurvy)، وهي حالة تسبب صعوبة التئام الجروح، وألم في الساقين والذراعين، وفقر الدم، وسماكة الجلد، وتورم ونزيف اللثة، وظهور بقع حمراء أو زرقاء على الجلد، وظهور الكدمات بسهولة، وغيرها من الأعراض.

لذلك إن اعتقدت أنك تعاني من نقص فيتامين سي، يمكنك بكل سهولة طلب إجراء تحليل فيتامين C (حمض الأسكوربيك) الذي تقدمه بلازما والذي لا يحتاج أي تحضيرات مسبقة.